Programme Natation Été 2026

Durant la période estivale, nous vous proposons un cycle de 24 séances de 3 000 mètres, spécialement conçu pour les nageurs maîtrisant les quatre nages. L'objectif n'est pas simplement d'accumuler des longueurs mais de profiter de l'été pour développer une qualité souvent négligée : l'efficacité de nage. En natation, progresser ne consiste pas uniquement à nager plus vite ou plus longtemps. Les meilleurs gains proviennent souvent d'une meilleure utilisation de la technique, se déplacer plus efficacement, réduire le coût énergétique du déplacement, améliorer les appuis, les coulées, les virages et conserver une nage de qualité même lorsque la fatigue apparaît.

Les objectifs

Les 24 séances ont été construites autour de plusieurs thèmes :

- Amélioration de l'amplitude de nage

- Développement des appuis et de la propulsion

- Travail de l'alignement et de la position dans l'eau

- Optimisation des coulées et des virages

- Développement de la vitesse

- Maintien de la qualité de nage sous fatigue

- Travail spécifique des quatre nages

Le volume reste volontairement très raisonnable afin de permettre à chacun de maintenir une pratique régulière pendant l'été sans générer une fatigue excessive.

Comment utiliser ces séances ?

L'objectif n'est pas uniquement de réaliser les distances prévues. Chaque nageur est invité à observer et noter plusieurs indicateurs au cours des séances.

1. Le temps moyen des séries principales

Cherchez avant tout la régularité. Une séance réussie est une séance où les temps restent stables du début à la fin.

2.  Le nombre de coups de bras

Sur certaines séries, comptez le nombre de coups de bras réalisés sur 25 mètres. L'objectif n'est pas forcément d'en faire le moins possible, mais de conserver un nombre stable malgré la fatigue.

3. Repères de coups de bras et de cycles

Le comptage des coups de bras constitue un excellent indicateur d'efficacité de nage. Il permet de vérifier que l'amplitude et la qualité technique sont maintenues tout au long de la séance. Ces valeurs sont données à titre indicatif pour un bassin de 25 mètres et pour des nageurs confirmés. Elles peuvent varier selon la taille, la morphologie, l'âge et la spécialité de chacun.

Crawl

Nombre total de coups de bras sur 25 m :

- Excellent : 14 à 18

- Très bon : 18 à 20

- Bon : 20 à 22

- À améliorer : plus de 22

Dos

Nombre total de coups de bras sur 25 m :

- Excellent : 16 à 20

- Très bon : 20 à 22

- Bon : 22 à 24

- À améliorer : plus de 24

Brasse

Nombre de cycles complets sur 25 m :

- Excellent : 5 à 7

- Très bon : 7 à 9

- Bon : 9 à 11

- À améliorer : plus de 11

Papillon

Nombre de cycles complets sur 25 m :

- Excellent : 4 à 6

- Très bon : 6 à 8

- Bon : 8 à 10

- À améliorer : plus de 10

Ce qu'il faut réellement observer

Le critère le plus important n'est pas le chiffre absolu. L'objectif est de conserver un nombre de coups de bras ou de cycles stable lorsque la fatigue augmente.

Par exemple :

18 coups de bras au début et 19 à la fin : très bon maintien technique.

18 coups de bras au début et 24 à la fin : perte d'efficacité importante.

L'idéal est de rechercher le meilleur compromis entre : vitesse de déplacement - nombre de coups de bras - qualité technique - niveau d'effort.

Un nageur efficace n'est pas forcément celui qui réalise le moins de coups de bras, mais celui qui avance le plus vite avec le moins de dégradation technique possible.

La sensation de fatigue (RPE)

À la fin de chaque séance, attribuez une note de fatigue sur 10:

2 : très facile / 4 : confortable / 6 : soutenu mais maîtrisé / 8 : très difficile / 10 : effort maximal

La majorité des séances du programme doivent se situer entre 4 et 6. L'objectif est de maintenir les qualités acquises pendant la saison tout en arrivant reposé à la reprise.

La qualité technique ressentie

À la fin de chaque séance, notez votre qualité de nage sur 10. Posez-vous simplement la question : "Ai-je eu la sensation de bien nager aujourd'hui ?"

Carnet d'entraînement

Nous vous encourageons à compléter après chaque séance :

Temps moyen de la série principale

Nombre moyen de coups de bras sur 25 m

Nombre maximal observé

RPE de fin de séance

Qualité technique ressentie (/10)

Commentaires personnels

Ce suivi permettra de mieux comprendre votre nage et d'identifier les points à améliorer à la rentrée.

L'objectif de l'été

À la fin de ce cycle, la réussite ne se mesurera pas uniquement au nombre de séances réalisées. Le véritable objectif est d'être capable de :

Nager avec davantage d'aisance

Maintenir sa technique plus longtemps

Réduire le nombre de coups de bras à vitesse égale

Mieux utiliser les coulées et les virages

Reprendre la saison avec de bonnes sensations dans l'eau

Nous vous souhaitons un excellent été et de très belles séances !

SÉANCE 1 – AMPLITUDE ET DISTANCE PAR CYCLE

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Améliorer la distance parcourue à chaque coup de bras.

RPE cible

4/10

Référence technique

Crawl : 18 à 21 coups de bras par 25 mètres.

L'objectif est de maintenir le même nombre de coups de bras du début à la fin de la séance.

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre souple

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl avec planche

4 répétitions de 50 mètres jambes dos bras le long du corps

4 répétitions de 25 mètres ondulations ventrales

4 répétitions de 25 mètres ondulations dorsales

4 répétitions de 50 mètres crawl amplitude maximale

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

16 répétitions de 50 mètres nage libre

Consigne :

Compter les coups de bras

Rechercher la glisse

vitesse modérée

Récupération : 15 secondes

Série 2

8 répétitions de 100 mètres

Organisation :

25 mètres amplitude

25 mètres nage normale

25 mètres amplitude

25 mètres nage normale

Récupération : 15 secondes

Série 3

8 répétitions de 25 mètres vitesse technique

Récupération : 30 secondes

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos souple

200 mètres nage libre souple

SÉANCE 2 – APPUIS ET PRISE D'EAU

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Développer la qualité de l'accroche et de la propulsion.

RPE cible

5/10

Référence technique

Maintenir le même nombre de coups de bras entre les éducatifs et la nage complète.

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes brasse

4 répétitions de 25 mètres crawl poings fermés

4 répétitions de 50 mètres rattrapé

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

10 répétitions de 100 mètres

50 mètres éducatif

50 mètres nage complète

Récupération : 15 secondes

Série 2

10 répétitions de 50 mètres progressifs

Du plus lent au plus rapide.

Récupération : 15 secondes

Série 3

8 répétitions de 25 mètres rapides

Récupération : 30 secondes

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos

200 mètres nage libre

SÉANCE 3 – ALIGNEMENT ET GLISSE

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Réduire les résistances à l'avancement.

RPE cible

4/10

Référence technique

Moins de 2 coups de bras d'écart entre le premier et le dernier 100 mètres.

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl sur le côté

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl bras devant

4 répétitions de 25 mètres coulée ventrale

4 répétitions de 25 mètres coulée dorsale

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

12 répétitions de 100 mètres

25 mètres respiration bilatérale

25 mètres tête fixe

25 mètres amplitude

25 mètres nage complète

Récupération : 15 secondes

Série 2

6 répétitions de 100 mètres

Objectifs :

même temps

même nombre de coups de bras

Récupération : 20 secondes

Série 3

4 répétitions de 50 mètres amplitude maximale

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos

200 mètres nage libre

SÉANCE 4 – COULÉES ET REPRISES DE NAGE

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Améliorer le déplacement sous-marin.

RPE cible

4/10

Référence technique

Atteindre 10 à 15 mètres sous l'eau après chaque mur.

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres ondulations

4 répétitions de 25 mètres immersion ventrale

4 répétitions de 25 mètres immersion dorsale

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

20 répétitions de 25 mètres

15 mètres immersion

10 mètres nage

Récupération : 20 secondes

Série 2

12 répétitions de 100 mètres

Virage + coulée imposée à chaque mur.

Récupération : 15 secondes

Série 3

4 répétitions de 50 mètres vitesse technique

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos

200 mètres nage libre

SÉANCE 5 – DISTANCE PAR CYCLE LONGUE

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Conserver l'efficacité sur des distances plus longues.

RPE cible

5/10

Référence technique

Maximum 2 coups de bras d'écart entre le premier et le dernier 200 mètres.

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes brasse

4 répétitions de 25 mètres éducatifs

4 répétitions de 50 mètres amplitude

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

8 répétitions de 200 mètres

Récupération : 20 secondes

Compter les coups de bras sur chaque 50 mètres.

Série 2

4 répétitions de 25 mètres sprint

Récupération : 30 secondes

Retour au calme – 400 mètres

SÉANCE 6 – EFFICACITÉ 4 NAGES

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Transférer les principes d'efficacité aux quatre nages.

RPE cible

5/10

Références techniques

Papillon : 6 à 8 cycles

Dos : 20 à 22 coups de bras

Brasse : 7 à 9 cycles

Crawl : 18 à 21 coups de bras

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes papillon

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes brasse

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 25 mètres éducatifs 4 nages

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

12 répétitions de 100 mètres 4 nages

Récupération : 15 secondes

Série 2

8 répétitions de 50 mètres éducatifs 4 nages

Récupération : 15 secondes

Série 3

8 répétitions de 25 mètres rapides

Retour au calme – 400 mètres

SÉANCE 7 – FORCE TECHNIQUE

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Développer la propulsion sans dégrader l'amplitude.

RPE cible

6/10

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes brasse

4 répétitions de 25 mètres ondulations

4 répétitions de 50 mètres amplitude

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

12 répétitions de 100 mètres

50 mètres plaquettes

50 mètres nage complète

Récupération : 15 secondes

Série 2

8 répétitions de 50 mètres amplitude maximale

Récupération : 20 secondes

Série 3

8 répétitions de 25 mètres rapides

Retour au calme – 400 mètres

SÉANCE 8 – VIRAGES ET REPRISES

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Améliorer l'efficacité des virages.

RPE cible

5/10

Référence technique

Reprise de nage avant 15 mètres.

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes brasse

4 répétitions de 25 mètres coulées

4 répétitions de 50 mètres progressifs

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

24 répétitions de 50 mètres

Objectifs :

virage rapide

coulée efficace

reprise dynamique

Récupération : 15 secondes

Série 2

8 répétitions de 100 mètres réguliers

Récupération : 15 secondes

Série 3

4 répétitions de 25 mètres sprint

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos

200 mètres nage libre

ÉANCE 9 – VITESSE PROPRE

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Développer la vitesse sans dégrader l'efficacité de nage.

RPE cible

7/10

Référence technique

La vitesse augmente mais le nombre de coups de bras ne doit pas augmenter de plus de 10 %.

Exemple :

18 coups de bras à allure modérée

maximum 20 coups de bras à vitesse élevée

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre souple

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl avec planche

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes papillon avec palmes si disponibles

4 répétitions de 25 mètres ondulations rapides

4 répétitions de 50 mètres progressifs

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

16 répétitions de 50 mètres

Organisation :

25 mètres rapide

25 mètres technique

Récupération : 20 secondes

Objectif :

conserver l'amplitude malgré la vitesse

Série 2

8 répétitions de 100 mètres

Organisation :

50 mètres allure 400 m

50 mètres récupération active

Récupération : 20 secondes

Série 3

12 répétitions de 25 mètres sprint

Départ toutes les 45 secondes

Objectif :

vitesse maximale

technique irréprochable

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos souple

200 mètres nage libre souple

Critères de réussite

Temps stables sur les 50 mètres rapides

Augmentation limitée des coups de bras

Qualité de nage maintenue malgré l'intensité

SÉANCE 10 – ENDURANCE TECHNIQUE

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Maintenir une nage efficace lorsque la fatigue s'installe.

RPE cible

6/10

Référence technique

Écart maximal :

2 coups de bras entre le premier et le dernier 100 mètres

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes brasse

4 répétitions de 25 mètres éducatifs

4 répétitions de 50 mètres progressifs

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

15 répétitions de 100 mètres

Récupération : 15 secondes

Consignes :

même temps sur chaque 100 mètres

même nombre de coups de bras

Série 2

5 répétitions de 100 mètres

Organisation :

75 mètres nage complète

25 mètres amplitude maximale

Récupération : 20 secondes

Série 3

4 répétitions de 50 mètres nage souple

Accent sur la glisse.

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos

200 mètres nage libre

Critères de réussite

Moins de 3 secondes d'écart entre les 100 mètres

Amplitude conservée

Fatigue contrôlée

SÉANCE 11 – FRÉQUENCE VS AMPLITUDE

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Identifier le meilleur compromis personnel entre fréquence et amplitude.

RPE cible

5/10

Référence technique

Comparer les performances obtenues avec différents styles de nage.

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes sur le côté

4 répétitions de 25 mètres éducatifs

4 répétitions de 50 mètres progressifs

Série principale – 1 700 mètres

Bloc 1

4 répétitions de 50 mètres

Amplitude maximale

Récupération : 20 secondes

Bloc 2

4 répétitions de 50 mètres

Fréquence élevée

Récupération : 20 secondes

Bloc 3

4 répétitions de 50 mètres

Compromis personnel

Récupération : 20 secondes

Les trois blocs sont réalisés trois fois.

Volume total : 1 800 mètres

Objectif :

Comparer :

temps réalisés

nombre de coups de bras

sensations

Retour au calme – 300 mètres

100 mètres dos

200 mètres nage libre

Critères de réussite

Déterminer :

son style le plus économique

son style le plus rapide

son meilleur compromis performance/efficacité

SÉANCE 12 – ÉVALUATION INTERMÉDIAIRE

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Mesurer les progrès réalisés sur les 11 premières séances.

RPE cible

Variable selon les tests

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes brasse

4 répétitions de 25 mètres ondulations

4 répétitions de 50 mètres progressifs

Série principale – 1 700 mètres

Test 1

8 répétitions de 50 mètres amplitude maximale

Noter :

temps

coups de bras

Test 2

8 répétitions de 50 mètres vitesse élevée

Noter :

temps

coups de bras

Test 3

1 répétition de 400 mètres nage libre

Noter :

temps total

nombre moyen de coups de bras

Test 4

1 répétition de 200 mètres 4 nages

Noter :

temps total

sensations techniques sur chaque nage

Complément

4 répétitions de 50 mètres souples

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos souple

200 mètres nage libre souple

SÉANCE 13 – AMPLITUDE ET DISTANCE PAR CYCLE (NIVEAU 2)

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Maintenir une excellente amplitude à une vitesse supérieure à celle de la séance 1.

RPE cible

5/10

Référence technique

Crawl :

objectif : 18 à 21 coups de bras par 25 mètres

augmentation maximale : +1 coup de bras sur les dernières répétitions

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre souple

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl avec planche

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl sur le côté

4 répétitions de 25 mètres ondulations ventrales

4 répétitions de 25 mètres ondulations dorsales

4 répétitions de 50 mètres amplitude progressive

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

20 répétitions de 50 mètres nage libre

Récupération : 10 secondes

Consignes :

vitesse légèrement supérieure à la séance 1

même nombre de coups de bras

Série 2

8 répétitions de 100 mètres

Organisation :

50 mètres amplitude

50 mètres nage complète soutenue

Récupération : 15 secondes

Série 3

4 répétitions de 50 mètres rapides

Objectif :

conserver l'amplitude maximale

Récupération : 30 secondes

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos souple

200 mètres nage libre souple

Critères de réussite

Temps plus rapides qu'en séance 1

Nombre de coups de bras stable

RPE inférieur à 6

SÉANCE 14 – APPUIS ET PRISE D'EAU (NIVEAU 2)

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Améliorer la qualité de propulsion à vitesse soutenue.

RPE cible

6/10

Référence technique

Conserver la même efficacité de nage avec et sans éducatifs.

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes brasse

4 répétitions de 25 mètres crawl poings fermés

4 répétitions de 50 mètres rattrapé

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

12 répétitions de 100 mètres

Organisation :

25 mètres poings fermés

75 mètres nage complète

Récupération : 15 secondes

Série 2

8 répétitions de 100 mètres

Organisation :

50 mètres plaquettes

50 mètres nage complète

Récupération : 15 secondes

Série 3

8 répétitions de 25 mètres rapides

Accent sur la prise d'appui.

Récupération : 30 secondes

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos

200 mètres nage libre

Critères de réussite

Même nombre de coups de bras avec et sans plaquettes

Sensation d'accroche améliorée

Temps stables

SÉANCE 15 – ALIGNEMENT ET GLISSE (NIVEAU 2)

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Maintenir une excellente position dans l'eau malgré l'augmentation de l'intensité.

RPE cible

5/10

Référence technique

Moins de 2 coups de bras d'écart entre le premier et le dernier bloc.

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl sur le côté

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl bras devant

4 répétitions de 25 mètres coulées ventrales

4 répétitions de 25 mètres coulées dorsales

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

10 répétitions de 100 mètres

Organisation :

25 mètres respiration bilatérale

25 mètres tête fixe

50 mètres nage complète

Récupération : 15 secondes

Série 2

10 répétitions de 100 mètres

Objectif :

allure régulière

même nombre de coups de bras

Récupération : 15 secondes

Série 3

4 répétitions de 50 mètres amplitude maximale

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos

200 mètres nage libre

Critères de réussite

Temps réguliers

Position stable

Glisse conservée sur toute la séance

SÉANCE 16 – COULÉES ET REPRISES DE NAGE (NIVEAU 2)

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Faire des coulées un véritable secteur de performance.

RPE cible

5/10

Référence technique

Atteindre :

12 à 15 mètres après chaque mur

reprise de nage dynamique

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres ondulations avec palmes si disponibles

4 répétitions de 25 mètres immersion ventrale

4 répétitions de 25 mètres immersion dorsale

4 répétitions de 50 mètres progressifs

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

24 répétitions de 25 mètres

Organisation :

15 mètres immersion

10 mètres nage rapide

Récupération : 20 secondes

Série 2

12 répétitions de 100 mètres

Consignes :

coulée après chaque virage

reprise dynamique

maintien de l'amplitude

Récupération : 15 secondes

Série 3

4 répétitions de 50 mètres vitesse technique

Récupération : 30 secondes

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos souple

200 mètres nage libre souple

Critères de réussite

Coulées systématiques

Reprises de nage efficaces

Aucun ralentissement visible après les virages

SÉANCE 17 – DISTANCE PAR CYCLE LONGUE (NIVEAU 2)

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Maintenir une nage économique sur des distances longues malgré l'apparition de la fatigue.

RPE cible

6/10

Référence technique

Crawl :

objectif : 18 à 21 coups de bras par 25 mètres

écart maximal : +2 coups de bras entre le premier et le dernier 200 mètres

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre souple

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl avec planche

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes brasse

4 répétitions de 25 mètres ondulations ventrales

4 répétitions de 25 mètres ondulations dorsales

4 répétitions de 50 mètres amplitude progressive

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

6 répétitions de 200 mètres nage libre

Récupération : 15 secondes

Consignes :

compter les coups de bras sur le premier et le dernier 50 mètres

maintenir la même amplitude

Série 2

4 répétitions de 100 mètres nage libre

Allure supérieure à la série précédente

Récupération : 20 secondes

Série 3

12 répétitions de 25 mètres vitesse contrôlée

Récupération : 20 secondes

Objectif :

conserver la distance par cycle

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos souple

200 mètres nage libre souple

Critères de réussite

Temps réguliers sur les 200 mètres

Amplitude conservée

Écart limité des coups de bras

SÉANCE 18 – EFFICACITÉ 4 NAGES (NIVEAU 2)

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Maintenir la qualité technique dans les quatre nages à intensité modérée.

RPE cible

6/10

Références techniques

Papillon : 6 à 8 cycles

Dos : 20 à 22 coups de bras

Brasse : 7 à 9 cycles

Crawl : 18 à 21 coups de bras

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes papillon

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes brasse

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 25 mètres éducatifs 4 nages

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

16 répétitions de 100 mètres 4 nages

Récupération : 15 secondes

Objectifs :

régularité

respect des références techniques

Série 2

8 répétitions de 50 mètres éducatifs 4 nages

Récupération : 15 secondes

Série 3

8 répétitions de 25 mètres rapides

Deux répétitions par nage

Récupération : 30 secondes

Retour au calme – 400 mètres

100 mètres dos

100 mètres brasse

200 mètres nage libre

Critères de réussite

Même qualité technique dans les quatre nages

Pas de dégradation en fin de série

Virages et coulées maîtrisés

SÉANCE 19 – FORCE TECHNIQUE

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Augmenter la propulsion tout en préservant l'efficacité de nage.

RPE cible

7/10

Référence technique

Même nombre de coups de bras avec et sans matériel.

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes brasse

4 répétitions de 25 mètres ondulations

4 répétitions de 50 mètres amplitude

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

10 répétitions de 100 mètres

Organisation :

50 mètres plaquettes

50 mètres nage complète

Récupération : 15 secondes

Série 2

8 répétitions de 50 mètres amplitude maximale

Récupération : 15 secondes

Série 3

8 répétitions de 50 mètres

25 mètres rapide

25 mètres souple

Récupération : 20 secondes

Série 4

4 répétitions de 25 mètres sprint

Récupération : 40 secondes

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos souple

200 mètres nage libre souple

Critères de réussite

Même efficacité avec et sans plaquettes

Conservation de l'amplitude

Vitesse en progression

SÉANCE 20 – VIRAGES ET REPRISES (NIVEAU 2)

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Transformer chaque mur en opportunité de gain de vitesse.

RPE cible

6/10

Référence technique

Reprise de nage avant 15 mètres avec accélération immédiate.

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes brasse

4 répétitions de 25 mètres coulées

4 répétitions de 50 mètres progressifs

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

24 répétitions de 50 mètres

Objectifs :

virage rapide

coulée efficace

reprise agressive

Récupération : 10 secondes

Série 2

8 répétitions de 100 mètres

Consignes :

virage chronométré

accélération après chaque mur

Récupération : 15 secondes

Série 3

4 répétitions de 50 mètres rapides

Accent sur :

entrée de virage

sortie de virage

Récupération : 30 secondes

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos

200 mètres nage libre

Critères de réussite

Coulées systématiques

Virages fluides

Vitesse maintenue après chaque mur

SÉANCE 21 – VITESSE PROPRE (NIVEAU 2)

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Développer la vitesse maximale tout en conservant l'efficacité de nage.

RPE cible

8/10

Référence technique

L'augmentation de vitesse ne doit pas entraîner une augmentation supérieure à 10 % du nombre de coups de bras.

Référence crawl

Cible : 18 à 21 coups de bras / 25 m

Maximum toléré en sprint : 22 à 23 coups de bras

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre souple

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes papillon avec ou sans palmes

4 répétitions de 25 mètres ondulations rapides

4 répétitions de 50 mètres progressifs

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

16 répétitions de 50 mètres

Organisation :

25 mètres sprint

25 mètres technique

Récupération : 20 secondes

Série 2

8 répétitions de 100 mètres

Organisation :

50 mètres allure 200 mètres

50 mètres récupération active

Récupération : 15 secondes

Série 3

12 répétitions de 25 mètres sprint

Départ toutes les 45 secondes

Objectif :

vitesse maximale

conservation de l'amplitude

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos souple

200 mètres nage libre souple

Critères de réussite

Vitesse élevée maintenue

Peu de dégradation technique

Amplitude préservée malgré la fatigue

SÉANCE 22 – ENDURANCE TECHNIQUE AVANCÉE

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Conserver son efficacité de nage sur un volume important de travail.

RPE cible

7/10

Référence technique

Moins de 2 coups de bras d'écart entre le premier et le dernier 100 mètres.

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes brasse

4 répétitions de 25 mètres éducatifs

4 répétitions de 50 mètres progressifs

Série principale – 1 700 mètres

Série 1

12 répétitions de 100 mètres

Récupération : 10 secondes

Consignes :

allure régulière

même nombre de coups de bras

Série 2

4 répétitions de 200 mètres

Récupération : 20 secondes

Objectifs :

maintenir la distance par cycle

surveiller l'évolution de l'amplitude

Série 3

4 répétitions de 25 mètres sprint

Récupération : 40 secondes

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos

200 mètres nage libre

Critères de réussite

Temps homogènes

Amplitude constante

RPE maîtrisé

SÉANCE 23 – FRÉQUENCE / AMPLITUDE : VALIDATION FINALE

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Valider le profil de nage optimal de chaque nageur.

RPE cible

6/10

Référence technique

Comparer objectivement fréquence, amplitude et performance.

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes sur le côté

4 répétitions de 25 mètres éducatifs

4 répétitions de 50 mètres progressifs

Série principale – 1 700 mètres

Bloc 1

6 répétitions de 50 mètres

Amplitude maximale

Récupération : 20 secondes

Noter :

temps

coups de bras

Bloc 2

6 répétitions de 50 mètres

Fréquence élevée

Récupération : 20 secondes

Noter :

temps

coups de bras

Bloc 3

6 répétitions de 50 mètres

Compromis personnel

Récupération : 20 secondes

Noter :

temps

coups de bras

Bloc 4

6 répétitions de 100 mètres

Allure libre optimisée

Récupération : 15 secondes

Objectif :

trouver le meilleur compromis efficacité / vitesse.

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos

200 mètres nage libre

Critères de réussite

Déterminer :

son style le plus économique

son style le plus rapide

son style le plus performant

SÉANCE 24 – ÉVALUATION FINALE DU CYCLE

Volume : 3 000 mètres

Objectif

Mesurer les progrès réalisés au cours des 24 séances.

RPE cible

Variable selon les tests

Échauffement – 900 mètres

200 mètres nage libre

4 répétitions de 50 mètres jambes crawl

4 répétitions de 50 mètres jambes dos

4 répétitions de 50 mètres jambes brasse

4 répétitions de 25 mètres ondulations

4 répétitions de 50 mètres progressifs

Série principale – 1 700 mètres

Test 1

8 répétitions de 50 mètres amplitude maximale

Noter :

temps moyen

coups de bras

Test 2

8 répétitions de 50 mètres vitesse élevée

Noter :

temps moyen

coups de bras

Test 3

1 répétition de 400 mètres nage libre

Noter :

temps final

coups de bras moyens par 25 mètres

Test 4

1 répétition de 200 mètres 4 nages

Noter :

temps final

sensations techniques sur chaque nage

Test 5

4 répétitions de 50 mètres

25 mètres sprint

25 mètres souple

Objectif :

observer la qualité technique sous fatigue.

Retour au calme – 400 mètres

200 mètres dos souple

200 mètres nage libre souple